集團逃脫訓練～重齒5~8秒衝刺訓練

集團逃脫訓練～重齒5-8秒衝刺訓練

說明：

1.        這項訓練可以在風阻訓練台、場地或公路上實施。實施前之正確足量的熱身是必要的。

2.        齒比53/15~17，訓練方式請參考：分段實施表

3.        逃脫模擬路線請參考：圖1

分段實施表：

	第一階段	第二階段	第三階段
進行總次數	15次	18次	24次
分段組數	3組	3組	3組
每組次數	5次	6次	8次
每次進行時間	5-8秒	5-8秒	5-8秒
每次恢復時間	1分鐘	1分鐘	1分鐘
每組間隔時間	5分鐘	5分鐘	5分鐘

訓練目的：

1.        在5-8秒的高阻抗、高爆發速度運動情形下，利用肌肉中既存能源，產生爆發速度，以增進高能源鍵再生與輸出能力。

2.        瞬間脫離集團，製造勝利機會。

3.        製造欺敵機會，消耗其他選手體能。

競賽中使用條件與方式：

1.        於集團中左右兩側瞬間攻擊，形成領先集團。

2.        須有隊友掩護，甚至友隊的加入是允許的。

其他：

心跳率不適合作為這項訓練的強度指標。 

逃脫攻擊路線圖1

 

雨天時，可在室內練習。

入門爬坡練習1 ～風阻訓練台使用

入門爬坡練習1 

(適合上班族，有風阻訓練台)

登高，才能望遠。

自行車運動在台灣興起，也由於台灣地形關係較多山路，賽事或活動不免經過山區道路，在享受運動的樂趣之外，也必須要有足夠的準備，才能從容的進行賽事，享受美景。

提升爬坡效率的要素有許多，不可缺的是，使用者必須花很多時間去陪伴您的愛車。但是～找到對的方式，可以省下許多訓練時間，更可以輕鬆的享受自行車運動樂趣。

本週末有可能再度是雨天，我們先與大家分享，室內爬坡的準備與練習。

爬坡練習建議說明

1.        對於入門自由車愛好者的爬坡訓練建議

2.        針對3~4月後的賽事準備，期間建議進行室內訓練準備。

3.        適合一般上班族群，晚上可以踩風阻練習台。

操作說明，並請參考圖表『強度區間』：

1.        在訓練台上，以3區的強度持續騎不休息，並以符合空氣動力學的低風阻姿勢騎乘。

2.        每週可自主訓練2-3次，一開始約騎20-30分鐘，之後每週增加10-15分鐘，一直增加到75-90分鐘為止。

建議：

1.        需先測出最大心跳率後再以心跳率來監控訓練強度，可參考回轉速更佳。

2.        如果沒有心跳表的話，可由迴轉速維持每分鐘70轉以上進行踩踏，強度也不要超過5a區

3.        室內踩踏容易出汗，建議後輪固定式風阻訓練台，並且準備毛巾擦拭。

3.    由於訓練台景物不變，容易疲倦無聊，建議可以搭配音樂。

註：『強度區間』參考表取自-自行車訓練聖經（禾宏文化出版）

這本工具書內容完整豐富，推薦各位人手一本。

圖：蕭美玉選手～室內練習訓練台

鏈狀輪車～自由車行進方式，分享介紹

鏈狀輪車介紹

有關於自由車的行進，有許多方式形成。這關係到各隊成績/人物/能力/經驗/人數….等等複雜的因素參雜其中。

今天與大家分享～鏈狀輪車。

它是在車隊練習當中，平時就可以訓練的，可以提高選手平均水平，更可以拉近彼此的能力落差，

鏈狀輪車～因其天候/路況條件，是必需要考量的因素，團隊之間的決策者，更是要避免危險的發生。

車隊練習影片連結

影片說明：2010年2月，車隊從台中移師高雄，練習的過程，成員是同年3月環台賽男子選手。行進速度約 47~50 km/h。

2012環義第16站/ Giro d’Italia 2012 Stage 16-賽事影片範例連結 

範例影片說明：從10分整開始，到11分之前。有形成鏈狀輪車，後因補給與轉彎，換一直線短暫行進後，再度形成鏈狀輪車。追趕集團有10位選手，此時部份選手有拉近領先選手時間差的目的，部分選手有不想被主集團追上的目的，部分選手兩個目的同時存在，部分選手不想追上領先集團。巧的是每隊都一位選手，剛好有10隊伍。

使用鏈狀輪車，讓集團的意願提高，速度增加。並且不想追上領先集團的選手，就無法在此追趕集團中做干擾動作了。而跟不上強度的選手，很自然會被淘汰，因為鏈狀輪車～集團每一位都必須平均付出。

行進說明：

1.        選手以雙列並排方式前進，迎風或內側車道列為高速，另一列為低速，兩列速差約為時速1~2公里/小時。

2.        高速列選手應維持穩定高速，帶領集團，在輪到第一位時，即準備往低速列換下，準備恢復調整體力。

3.        低速列選手應注意自己位置，待成為最後一位選手時，儘速換往高速列，準備再度替集團維持行進速度。

訓練目的？

1.        培養團隊隊員的默契

2.        拉近團隊選手之間的能力落差

3.        提高行進速度

使用時機？

1.        側向逆風，路線平緩直線時可使用

2.        團隊計時/領先或追趕集團

必備的要素？

1.        選手間的能力/經驗與包容性不能太低或太少，進行中所付出的體能相仿，並有一定的危險程度存在。

其他？

1.         適合8~16人中小型集團使用

2.        選手輪流帶領/休息恢復時間短，高強度維持恆定。

日本殘障奧運代表隊

日本殘障奧運代表隊-協力車

中華民國自由車協會將潛力選手安排至日本修善寺CCC自由車訓練營進行兩個禮拜的訓練

                                  陳建良同學很高興喔!!

 
                                                 伸展中!!


                               代表團與殘障奧運選手合照

環韓青年公路邀請賽教練每天為選手準備營養早餐，選手更以成績表現來回饋教練，此次環韓青年公路邀請賽共4支國外隊，13之韓國高中車隊參加，我隊最佳個人成績總和第2名，團隊總成績第3名。

                  第2站盧紹軒選手穿著白衫出場



                      美味的愛心早餐


                第3站張閎博選手總成績第一穿著黃衫出賽

入門技巧練習～踏頻(迴轉)技巧Cadence/rpm

有鑒於部分國人稱為：腳踏車。

這裡我們希望透過轉動的方式前進，跳脫僅僅是踏的運動觀念。由於自 行車是一項將人體動能轉換為機械能量的科學工具。其實，自行車不僅僅是可以”踏”而已。“踏”只是自行車多重關鍵動作之一，應學習如何有效率轉動，除了可 以避免運動傷害，也可降低能量消耗速度，無論是前進的距離/速度，都可以大幅度的增加。

如何透過練習，提升迴轉的運動神經，讓你與自行車運動能夠更輕鬆/有效率的前進。

首先，可將迴轉分成四動作來說明：

此照片為1/8快門拍攝，轉速每分鐘90圈

雖然是固定式的練習台，也是必須透過穩定的上半身與優秀的迴轉神經，才能使得車架部分的清晰度提高。

簡單說，下蹋的的力量過度，將會影響到另一腳正準備要前踢的動作，這樣的不協調，將會使得運動者本身的能量快速耗損。所以我們分成四個動作，接著分項介紹每個相關的動作與技巧，與大家分享迴轉的觀念。

有效率的迴轉運動來自於生物力學～在自行車運動時，雙腿合作是否有效率？或相互干擾？除了先天的神經協調之外，也必須透過練習來增進迴轉技巧。所以～這邊所提示的練習，是技巧大於體能。更進階時～我們必須將迴轉分成多個細微的動作來說明，以下圖示從A~H共八個點。

以圖示來說明迴轉的動作：

以逆時針的方向，我們將動作分成A~H共八個點，每個點的動作與施力都與另一腳相對應。

並且，必須運用腳裸來協助練習迴轉的協調性，搭配膝蓋等關節運動，將是很柔軟與快速的搭配動作，避免類似硬幫幫的六角板手一般。

平路的時候，可將腳裸略為向外放開，使H點的腳跟容易上提，並高於腳趾頭，回至A點。過B點時，腳裸可以稍向內合攏，使腳跟能與腳趾呈平行或略低於腳趾，踩踏至 C點位置。爬坡時，腳裸運動則要更明顯。

練習迴轉必須專注於技巧層面，把注意力放在每個畫圓的細微調整，上半身是否能穩定？並在每個訓練組之間安排較長的休息時間，最好能在開始覺得疲勞前，或動作越來越馬虎前結束訓練課程。一旦開始錯誤的技巧，再調整也無法讓自己的技巧更好，只是讓壞習慣變得更根深蒂固。

訓 練迴轉技巧可以提高自行車運動效率。特別在四季皆適合自行車運動的台灣，藉由頻繁的迴轉練習，可以鍛鍊腿部肌群在精準的時間點上收縮與放鬆。當腿部肌群能 以精準/協調的方式進行踩踏迴轉運作，即能提升自行車運動效率，並充分使用身體能量，拉大運動的距離與時間。在台灣，建議可以利用冬季的時間來練習。無論 是室內或是戶外，建議使用較輕的齒輪比，入門者從80轉為目標開始練習，進行一段時間，持續地訓練，再漸漸提高練習轉速。

專注於迴轉的訓練 等於改變原來的生物力學，也有缺點。尤其一開始會發現速度變慢，胯下摩擦產生不舒服，將會有一段時間覺得不適應～不舒服，狀況會持續數週或更久。但下肢的 協調與上半身穩定搭配後，可以漸漸提高練習的轉速，此時～同樣能量的消耗，可以讓你的速度更快，距離更遠，運動傷害會更少。所以～必須堅持。

建議準備以下裝備：

1. 卡鞋與踏板

2. 有迴轉功能感測的碼表

3. 風阻或滾筒練習台

搭配相關的器材，可以事半功倍。

入門迴轉速練習的建議

1. 轉速：從80/每分鐘開始
2. 提升轉速訓練條件：上半身的穩定
3. 例如：迴轉速88的情況下，若上半身已經不能穩定在坐墊上？則需要下修轉速。
4. 切記～錯誤姿勢產生時，是無法進步的。
5. 距離：10公里/3趟，折返為正常轉速與齒比進行。
6. 時間：15分/3次，休息十分鐘。
7. 齒輪比：39/19
8. 若有環境許可的道路，建議盡量在道路上練習，選擇無號誌叉路口長度約7公里以上尤佳。

牽涉到迴轉練習的變異因素，需要多種方式去排除，有機會的話？將推薦其他刊物或是分享車隊經驗給大家。可以想到的變異原因有很多：

1. 自行車高度/角度調整
2. 鞋底板位置調整
3. 使用者雙足是否對稱
4. 其他