2012年6月27日星期三

集團逃脫訓練~重齒5~8秒衝刺訓練


集團逃脫訓練~重齒5-8秒衝刺訓練
說明
1.        這項訓練可以在風阻訓練台、場地或公路上實施。實施前之正確足量的熱身是必要的。
2.        齒比53/15~17,訓練方式請參考:分段實施表
3.        逃脫模擬路線請參考:圖1

分段實施表:

第一階段
第二階段
第三階段
進行總次數
15
18
24
分段組數
3
3
3
每組次數
5
6
8
每次進行時間
5-8
5-8
5-8
每次恢復時間
1分鐘
1分鐘
1分鐘
每組間隔時間
5分鐘
5分鐘
5分鐘

訓練目的
1.        5-8秒的高阻抗、高爆發速度運動情形下,利用肌肉中既存能源產生爆發速度,以增進高能源鍵再生與輸出能力。
2.        瞬間脫離集團,製造勝利機會。
3.        製造欺敵機會,消耗其他選手體能。

競賽中使用條件與方式
1.        於集團中左右兩側瞬間攻擊,形成領先集團。
2.        須有隊友掩護,甚至友隊的加入是允許的。

其他
心跳率不適合作為這項訓練的強度指標。 
逃脫攻擊路線圖1

 
雨天時,可在室內練習。

入門爬坡練習1 ~風阻訓練台使用


入門爬坡練習
(適合上班族,有風阻訓練台)

登高,才能望遠。
自行車運動在台灣興起,也由於台灣地形關係較多山路,賽事或活動不免經過山區道路,在享受運動的樂趣之外,也必須要有足夠的準備,才能從容的進行賽事,享受美景。

提升爬坡效率的要素有許多,不可缺的是,使用者必須花很多時間去陪伴您的愛車。但是~找到對的方式,可以省下許多訓練時間,更可以輕鬆的享受自行車運動樂趣。
本週末有可能再度是雨天,我們先與大家分享,室內爬坡的準備與練習。

爬坡練習建議說明
1.        對於入門自由車愛好者的爬坡訓練建議
2.        針對3~4月後的賽事準備,期間建議進行室內訓練準備。
3.        適合一般上班族群,晚上可以踩風阻練習台。

操作說明,並請參考圖表『強度區間』:
1.        在訓練台上,以3區的強度持續騎不休息,並以符合空氣動力學的低風阻姿勢騎乘。
2.        每週可自主訓練2-3次,一開始約騎20-30分鐘,之後每週增加10-15分鐘,一直增加到75-90分鐘為止。

建議
1.        需先測出最大心跳率後再以心跳率來監控訓練強度,可參考回轉速更佳。
2.        如果沒有心跳表的話,可由迴轉速維持每分鐘70轉以上進行踩踏,強度也不要超過5a
3.        室內踩踏容易出汗,建議後輪固定式風阻訓練台,並且準備毛巾擦拭。
3.    由於訓練台景物不變,容易疲倦無聊,建議可以搭配音樂。


註:『強度區間』參考表取自-自行車訓練聖經(禾宏文化出版)
這本工具書內容完整豐富,推薦各位人手一本。

圖:蕭美玉選手~室內練習訓練台

鏈狀輪車~自由車行進方式,分享介紹


鏈狀輪車介紹

有關於自由車的行進,有許多方式形成。這關係到各隊成績/人物/能力/經驗/人數….等等複雜的因素參雜其中。
今天與大家分享~鏈狀輪車
它是在車隊練習當中,平時就可以訓練的,可以提高選手平均水平,更可以拉近彼此的能力落差,
鏈狀輪車~因其天候/路況條件,是必需要考量的因素,團隊之間的決策者,更是要避免危險的發生。

影片說明:20102月,車隊從台中移師高雄,練習的過程,成員是同年3月環台賽男子選手。行進速度約 47~50 km/h。

範例影片說明:10分整開始,到11分之前。有形成鏈狀輪車,後因補給與轉彎,換一直線短暫行進後,再度形成鏈狀輪車。追趕集團有10位選手,此時部份選手有拉近領先選手時間差的目的,部分選手有不想被主集團追上的目的,部分選手兩個目的同時存在,部分選手不想追上領先集團。巧的是每隊都一位選手,剛好有10隊伍。
使用鏈狀輪車,讓集團的意願提高,速度增加。並且不想追上領先集團的選手,就無法在此追趕集團中做干擾動作了。而跟不上強度的選手,很自然會被淘汰,因為鏈狀輪車~集團每一位都必須平均付出。

行進說明:
1.        選手以雙列並排方式前進,迎風或內側車道列為高速,另一列為低速,兩列速差約為時速1~2公里/小時。
2.        高速列選手應維持穩定高速,帶領集團,在輪到第一位時,即準備往低速列換下,準備恢復調整體力。
3.        低速列選手應注意自己位置,待成為最後一位選手時,儘速換往高速列,準備再度替集團維持行進速度。

訓練目的
1.        培養團隊隊員的默契
2.        拉近團隊選手之間的能力落差
3.        提高行進速度

使用時機
1.        側向逆風,路線平緩直線時可使用
2.        團隊計時/領先或追趕集團

必備的要素
1.        選手間的能力/經驗與包容性不能太低或太少,進行中所付出的體能相仿,並有一定的危險程度存在。

其他
1.         適合8~16人中小型集團使用
2.        選手輪流帶領/休息恢復時間短,高強度維持恆定。

2012年6月19日星期二

中華民國自由車協會將潛力選手安排至日本修善寺CCC自由車訓練營進行兩個禮拜的訓練


                                  陳建良同學很高興喔!!

 
                                                 伸展中!!


                               代表團與殘障奧運選手合照

環韓青年公路邀請賽教練每天為選手準備營養早餐,選手更以成績表現來回饋教練,此次環韓青年公路邀請賽共4支國外隊,13之韓國高中車隊參加,我隊最佳個人成績總和第2名,團隊總成績第3名。


                  第2站盧紹軒選手穿著白衫出場



                      美味的愛心早餐


                第3站張閎博選手總成績第一穿著黃衫出賽

2011年11月2日星期三

入門技巧練習~踏頻(迴轉)技巧Cadence/rpm

有鑒於部分國人稱為:腳踏車。

這裡我們希望透過轉動的方式前進,跳脫僅僅是踏的運動觀念。由於自 行車是一項將人體動能轉換為機械能量的科學工具。其實,自行車不僅僅是可以”踏”而已。“踏”只是自行車多重關鍵動作之一,應學習如何有效率轉動,除了可 以避免運動傷害,也可降低能量消耗速度,無論是前進的距離/速度,都可以大幅度的增加。

如何透過練習,提升迴轉的運動神經,讓你與自行車運動能夠更輕鬆/有效率的前進。


首先,可將迴轉分成四動作來說明:

此照片為1/8快門拍攝,轉速每分鐘90圈

雖然是固定式的練習台,也是必須透過穩定的上半身與優秀的迴轉神經,才能使得車架部分的清晰度提高。

簡單說,下蹋的的力量過度,將會影響到另一腳正準備要前踢的動作,這樣的不協調,將會使得運動者本身的能量快速耗損。所以我們分成四個動作,接著分項介紹每個相關的動作與技巧,與大家分享迴轉的觀念。

有效率的迴轉運動來自於生物力學~在自行車運動時,雙腿合作是否有效率?或相互干擾?除了先天的神經協調之外,也必須透過練習來增進迴轉技巧。所以~這邊所提示的練習,是技巧大於體能。更進階時~我們必須將迴轉分成多個細微的動作來說明,以下圖示從A~H共八個點。


以圖示來說明迴轉的動作:

以逆時針的方向,我們將動作分成A~H共八個點,每個點的動作與施力都與另一腳相對應。

並且,必須運用腳裸來協助練習迴轉的協調性,搭配膝蓋等關節運動,將是很柔軟與快速的搭配動作,避免類似硬幫幫的六角板手一般。

平路的時候,可將腳裸略為向外放開,使H點的腳跟容易上提,並高於腳趾頭,回至A點。過B點時,腳裸可以稍向內合攏,使腳跟能與腳趾呈平行或略低於腳趾,踩踏至 C點位置。爬坡時,腳裸運動則要更明顯。

練習迴轉必須專注於技巧層面,把注意力放在每個畫圓的細微調整,上半身是否能穩定?並在每個訓練組之間安排較長的休息時間,最好能在開始覺得疲勞前,或動作越來越馬虎前結束訓練課程。一旦開始錯誤的技巧,再調整也無法讓自己的技巧更好,只是讓壞習慣變得更根深蒂固。

訓 練迴轉技巧可以提高自行車運動效率。特別在四季皆適合自行車運動的台灣,藉由頻繁的迴轉練習,可以鍛鍊腿部肌群在精準的時間點上收縮與放鬆。當腿部肌群能 以精準/協調的方式進行踩踏迴轉運作,即能提升自行車運動效率,並充分使用身體能量,拉大運動的距離與時間。在台灣,建議可以利用冬季的時間來練習。無論 是室內或是戶外,建議使用較輕的齒輪比,入門者從80轉為目標開始練習,進行一段時間,持續地訓練,再漸漸提高練習轉速。

專注於迴轉的訓練 等於改變原來的生物力學,也有缺點。尤其一開始會發現速度變慢,胯下摩擦產生不舒服,將會有一段時間覺得不適應~不舒服,狀況會持續數週或更久。但下肢的 協調與上半身穩定搭配後,可以漸漸提高練習的轉速,此時~同樣能量的消耗,可以讓你的速度更快,距離更遠,運動傷害會更少。所以~必須堅持。


建議準備以下裝備:

1. 卡鞋與踏板

2. 有迴轉功能感測的碼表

3. 風阻或滾筒練習台

搭配相關的器材,可以事半功倍。

入門迴轉速練習的建議

  1. 轉速:從80/每分鐘開始
  2. 提升轉速訓練條件:上半身的穩定
  3. 例如:迴轉速88的情況下,若上半身已經不能穩定在坐墊上?則需要下修轉速。
  4. 切記~錯誤姿勢產生時,是無法進步的。
  5. 距離:10公里/3趟,折返為正常轉速與齒比進行。
  6. 時間:15分/3次,休息十分鐘。
  7. 齒輪比:39/19
  8. 若有環境許可的道路,建議盡量在道路上練習,選擇無號誌叉路口長度約7公里以上尤佳。

牽涉到迴轉練習的變異因素,需要多種方式去排除,有機會的話?將推薦其他刊物或是分享車隊經驗給大家。可以想到的變異原因有很多:

  1. 自行車高度/角度調整
  2. 鞋底板位置調整
  3. 使用者雙足是否對稱
  4. 其他