集團逃脫訓練～重齒5~8秒衝刺訓練

集團逃脫訓練～重齒5-8秒衝刺訓練

說明：

1.        這項訓練可以在風阻訓練台、場地或公路上實施。實施前之正確足量的熱身是必要的。

2.        齒比53/15~17，訓練方式請參考：分段實施表

3.        逃脫模擬路線請參考：圖1

分段實施表：

	第一階段	第二階段	第三階段
進行總次數	15次	18次	24次
分段組數	3組	3組	3組
每組次數	5次	6次	8次
每次進行時間	5-8秒	5-8秒	5-8秒
每次恢復時間	1分鐘	1分鐘	1分鐘
每組間隔時間	5分鐘	5分鐘	5分鐘

訓練目的：

1.        在5-8秒的高阻抗、高爆發速度運動情形下，利用肌肉中既存能源，產生爆發速度，以增進高能源鍵再生與輸出能力。

2.        瞬間脫離集團，製造勝利機會。

3.        製造欺敵機會，消耗其他選手體能。

競賽中使用條件與方式：

1.        於集團中左右兩側瞬間攻擊，形成領先集團。

2.        須有隊友掩護，甚至友隊的加入是允許的。

其他：

心跳率不適合作為這項訓練的強度指標。 

逃脫攻擊路線圖1

 

雨天時，可在室內練習。

入門爬坡練習1 ～風阻訓練台使用

入門爬坡練習1 

(適合上班族，有風阻訓練台)

登高，才能望遠。

自行車運動在台灣興起，也由於台灣地形關係較多山路，賽事或活動不免經過山區道路，在享受運動的樂趣之外，也必須要有足夠的準備，才能從容的進行賽事，享受美景。

提升爬坡效率的要素有許多，不可缺的是，使用者必須花很多時間去陪伴您的愛車。但是～找到對的方式，可以省下許多訓練時間，更可以輕鬆的享受自行車運動樂趣。

本週末有可能再度是雨天，我們先與大家分享，室內爬坡的準備與練習。

爬坡練習建議說明

1.        對於入門自由車愛好者的爬坡訓練建議

2.        針對3~4月後的賽事準備，期間建議進行室內訓練準備。

3.        適合一般上班族群，晚上可以踩風阻練習台。

操作說明，並請參考圖表『強度區間』：

1.        在訓練台上，以3區的強度持續騎不休息，並以符合空氣動力學的低風阻姿勢騎乘。

2.        每週可自主訓練2-3次，一開始約騎20-30分鐘，之後每週增加10-15分鐘，一直增加到75-90分鐘為止。

建議：

1.        需先測出最大心跳率後再以心跳率來監控訓練強度，可參考回轉速更佳。

2.        如果沒有心跳表的話，可由迴轉速維持每分鐘70轉以上進行踩踏，強度也不要超過5a區

3.        室內踩踏容易出汗，建議後輪固定式風阻訓練台，並且準備毛巾擦拭。

3.    由於訓練台景物不變，容易疲倦無聊，建議可以搭配音樂。

註：『強度區間』參考表取自-自行車訓練聖經（禾宏文化出版）

這本工具書內容完整豐富，推薦各位人手一本。

圖：蕭美玉選手～室內練習訓練台

鏈狀輪車～自由車行進方式，分享介紹

鏈狀輪車介紹

有關於自由車的行進，有許多方式形成。這關係到各隊成績/人物/能力/經驗/人數….等等複雜的因素參雜其中。

今天與大家分享～鏈狀輪車。

它是在車隊練習當中，平時就可以訓練的，可以提高選手平均水平，更可以拉近彼此的能力落差，

鏈狀輪車～因其天候/路況條件，是必需要考量的因素，團隊之間的決策者，更是要避免危險的發生。

車隊練習影片連結

影片說明：2010年2月，車隊從台中移師高雄，練習的過程，成員是同年3月環台賽男子選手。行進速度約 47~50 km/h。

2012環義第16站/ Giro d’Italia 2012 Stage 16-賽事影片範例連結 

範例影片說明：從10分整開始，到11分之前。有形成鏈狀輪車，後因補給與轉彎，換一直線短暫行進後，再度形成鏈狀輪車。追趕集團有10位選手，此時部份選手有拉近領先選手時間差的目的，部分選手有不想被主集團追上的目的，部分選手兩個目的同時存在，部分選手不想追上領先集團。巧的是每隊都一位選手，剛好有10隊伍。

使用鏈狀輪車，讓集團的意願提高，速度增加。並且不想追上領先集團的選手，就無法在此追趕集團中做干擾動作了。而跟不上強度的選手，很自然會被淘汰，因為鏈狀輪車～集團每一位都必須平均付出。

行進說明：

1.        選手以雙列並排方式前進，迎風或內側車道列為高速，另一列為低速，兩列速差約為時速1~2公里/小時。

2.        高速列選手應維持穩定高速，帶領集團，在輪到第一位時，即準備往低速列換下，準備恢復調整體力。

3.        低速列選手應注意自己位置，待成為最後一位選手時，儘速換往高速列，準備再度替集團維持行進速度。

訓練目的？

1.        培養團隊隊員的默契

2.        拉近團隊選手之間的能力落差

3.        提高行進速度

使用時機？

1.        側向逆風，路線平緩直線時可使用

2.        團隊計時/領先或追趕集團

必備的要素？

1.        選手間的能力/經驗與包容性不能太低或太少，進行中所付出的體能相仿，並有一定的危險程度存在。

其他？

1.         適合8~16人中小型集團使用

2.        選手輪流帶領/休息恢復時間短，高強度維持恆定。

日本殘障奧運代表隊

日本殘障奧運代表隊-協力車

中華民國自由車協會將潛力選手安排至日本修善寺CCC自由車訓練營進行兩個禮拜的訓練

                                  陳建良同學很高興喔!!

 
                                                 伸展中!!


                               代表團與殘障奧運選手合照

環韓青年公路邀請賽教練每天為選手準備營養早餐，選手更以成績表現來回饋教練，此次環韓青年公路邀請賽共4支國外隊，13之韓國高中車隊參加，我隊最佳個人成績總和第2名，團隊總成績第3名。

                  第2站盧紹軒選手穿著白衫出場



                      美味的愛心早餐


                第3站張閎博選手總成績第一穿著黃衫出賽